티스토리 뷰
갱년기는 사람이 겪게 되는 과정이며 노년기로 접어든다고 하지만 현대를 살아가는 50대는 노년이라고 할 수 없을 정도로 건강한 상태이기 때문에 여성호르몬분비가 저하되는 전환기라고 정의를 하는 것이 더 좋을 것 같다. 그렇지만 개인의 몸상태에 따라 여성호르몬이 저하되면서부터 완경이 되는 3-5년 정도를 갱년기라고 말하며 이 시기에 나타나는 증상들과 어떻게 극복하고 무엇을 먹으면 좋을지 알아보자
여성 갱년기 증상들
갱년기는 노화나 질병에 의해 난소기능이 쇠퇴하면서 여성호르몬이 저하되어 인생의 1/3이 폐경기 이후의 삶을 살게 된다. 이로 인해 골다공증, 혈중 콜레스테롤의 증가를 고혈압 및 관상동맥 질환 등이 발생 확률이 높아진다. 증상들로는 다음과 같다.
1. 홍조 및 얼굴 화끈거림, 발한
여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 뇌의 사상하부, 뇌하수체와 상호작용에 의해서 유지되는데 균형이 깨지면서 시상하부의 과활동으로 체온을 조절하려고 혈관확장을 하여 땀을 흘리게도 하는데 혈관이 가장 발달한 곳이 얼굴이라서 바로 표시가 나타난다.
2. 불면증
갱년기 여성들은 자궁기능 장애로 인해 상체로 열이 치솟는 열기에 의해서 불면증을 겪게 된다. 아랫배를 따뜻하게 해주면 완화시킬 수 있다.
3. 신경질
호르몬과 자율신경불균형에 의해서 뇌의 해마층을 건드려 장기기억력은 좋아지고 단기기억력을 떨어뜨리면서 억울한 일들이 기억나면서 사소한 자극에도 크게 화가 나거나 신경질을 낸다.
4. 우울증
호르몬변화와 뇌기능도 같이 저하되면서 전두엽과 선조체를 연결하는 것이 과활성 되면 멈추게 되는데 그러면 집중이 안되면서 우울하게 된다. 갱년기의 30-40%는 우울증을 겪는다고 한다. 평소에 잘 먹고 운동을 하고 햇빛을 쬐고 충분한 휴식을 취해주면 도움을 받을 수 있다.
5. 어지럼증
다양한 검사에도 어지럼증의 원인을 찾을 수 없다면 심인성어지럼증일 가능성이 높다. 스트레스, 불안, 피로등을 조절하는 뇌영역과 균형을 유지하는 영역이 혼재되어 있어 심리적 변화가 급격히 일어나는 갱년기에 신경내분비계의 균형이 쉽게 깨지기 때문에 어지러울 수 있다.
6. 가슴 두근거림
여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄면서 자율신경의 불균형으로 인해 교감신경이 항진되면서 늘 흥분상태와 같은 두근거림을 경험하게 된다. 특히 평소에 예민한 사람이 더 크게 겪게 된다. 깊은 심호흡 즉 마시는 숨과 내쉬는 숨을 천천히 6초씩 하는 시간들을 늘린다면 부교감활성을 가져와 두근거림을 해소하는데 도움을 받는다.
7. 피로감
갱년기에는 자율신경기능이 저하되면서 소화기능이 떨어져 팔다리 힘이 풀리면서 피로감을 느낀다. 또한 신경질과 화가 많아지면서 혈액순환이 잘 되지 않아 몸의 기능을 약화시켜 피로감을 더 느끼게 한다.
8. 관절통 및 근육통
에스트로겐 감소는 연골세포의 활성도에 관여해서 연골을 약하게 만들기 때문에 뼈에도 영향을 줘서 골밀도를 떨어뜨린다. 관절주위의 근육을 감소시키기도 하고 관절 주위의 활막에 염증을 일으키기도 한다.
9. 두통
여성호르몬 에스트로겐은 혈관을 수축과 팽창을 하게 하고 혈관의 노폐물도 제거해 주는 역할을 하는데 호르몬감소가 일어나면 뇌를 싸고 있는 혈관의 기능이 떨어지고 염증반응이 일어날 때는 뇌를 눌러 두통을 동반하기도 하다.
10. 질건조와 분비물감소
질건조는 에스트로겐이 감소되면 질이 얇아지고 건조해지며 분비물감소도 같이 감소하는 현상으로 여성의 45-70%가 이 증상을 겪는다. 이에 같이 방광도 얇아져 방광염, 요실금도 더 심해질 수 있다.
갱년기에 좋은 간단한 음식 3가지
1. 두부
콩의 이소플라본 성분은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가져 뇌가 착각을 할 뿐 호르몬과 같은 것은 아니다. 하지만 콩식품을 규칙적으로 먹으면 안면홍조 증상의 빈도나 강도가 26% 정도 완화된다는 연구가 있기 때문에 수시로 다양한 요리로 먹어주는 것이 좋다.
***두부한모, 애호박 당근 한 줌, 달걀한개, 참기름 1스푼, 진간장 1스푼
애호박과 당근을 잘게 깍둑썰기하고 두부를 으껴준다. 프라이팬에 기름을 두르고 모든 재료를 넣고 약한 불에 두부가 수분이 날아갈 정도로 볶는다. 마지막에 달걀을 풀어준다. 밥대용으로 먹는다면 탄수화물을 줄여 뱃살이 찌는 것도 예방할 수 있다.
2. 병아리콩 수프
병아리콩 역시 콩과 비슷한 효능이 있어 좋고 단호박에는 무기질과 항산화성분이 풍부하여 활성산소를 제거하여 노화나 발암원인도 제거해 주는 효능이 있어 같이 먹어주면 좋다.
***불린 병아리콩 120g, 단호박 120g, 양파반 개, 물 350ml
채소를 깍둑썰기를 해서 병아리콩과 5분 정도 끊이다가 믹서기로 갈아준다. 그 후 조금 더 데직 하게 끓여준다.
3. 칡
칡도 식물성이소플라본이 많은데 콩의 30배 석류의 628배나 많다고 하니 갱년기 여성들이 먹어주면 좋은 식품이다. 단 약재로 쓰이기도 하고 쓴맛이 강해 다양하게 먹기에는 힘들지만 즙이나 주스로 먹어주면 좋다.
***칡즙 20ml와 우유 150ml에 꿀을 2스푼 넣고 얼음을 적당히 넣어 마신다. 개인취향에 따라 꿀을 더 넣거나 칡즙을 더 넣어도 좋다.