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과민대장 증후군은 특별한 병 없이 만성적으로 복통이나 복부 불편감이 있으면서 설사나 변비 같은 배변습관 변호가 있는 것을 말한다. 즉 3개월 동안 일주일 중에 하루 이상 반복되는 증상으로 소화기관에 영향을 미칠 수 이는 기질적, 구조적 이상이라고 한다. 보통은 나이가 들면 병이 더 심해진다고 하지만 과민 대장 증후군은 젊은 사람들이 더 많이 발생되는 질환으로 스트레스가 장의 과민함에 영향을 주는 것으로 보고 있다. 이런 스트레스와 원인을 정확히 알 수 없는 과민대장 증후군을 어떻게 극복하면 좋을지 알아보자
대장기능 이상유형들
1. 위대장반사 - 정상인들에게서는 음식물이 들어와서 위로 들어가면 그와 함께 대장의 운동이 촉진되는 반응이 반사적으로 일어나는 연결작용인데 과민대장 증후군 환자들에게는 이렇게 음식물이 들어왔을 때 대장 중에서도 특히 항문 바로 위에 있는 직장의 운동이 빠르게 일어나고 강한 압력에 수축작용이 일어난다.
2. 대장 과민성 - 작은 자극에도 훨씬 크게 통증을 느끼고 통각 과민성으로 복통의 주원인이 된다.
3. 중추신경조절 이상 - 뇌의 기능장애, 정서장애, 스트레스 등 중추문제가 발생했을때 조절이 되지 않아 대장에 연결된 신경까지 영향을 미쳐서 대장신경이 조절이 안될 때이다.
4. 위장관 간염 - 심한 장염을 앓고 난 환자에서 생기기도 하는데 심한 질병을 앓고 난 후의 후유증
5. 세로토닌 이상 - 뇌에서도 대장신경계에서도 매우 중요한 신경전달물질인데 세로토닌 전달하는 과정에서 이상이 생기면서 장신경계 조절이 안될 경우이다.
과민대장 증후군을 극복하는 식습관
대장의 문제는 크게 보면 위 문제라고 할 수 있는데 위기능과 연결되어 움직임이 같이 하기 때문에 우리가 먹는 음식이 매우 중요하다. 그래서 식습관을 어떻게 유지하면 도움이 될지 알아보자
* 천천히 꼭꼭 씹어먹기
음식을 입에서 꼭꼭 씹어 먹게 되면 위와 소장에 부담을 주지 않고 위의 운동을 줄일 수 있고 소화기 전체의 과도한 움직임을 예방할 수 있으며 음식을 넘길 때 공기를 많이 줄일 수 있다. 그래서 직접적으로 가스를 만드는 탄산수나 탄산음료는 피래 주거나 빨대를 사용하는 것도 뱃속 가스를 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋다.
* 음식은 이유식처럼 순하게
과민대장 증후군은 장의 민감도가 높아지면서 생기는 질환으로 지나치게 맵거나 술과 같은 장을 자극하는 음식들은 증상을 더욱 악화시키기 때문에 피하는 것이 좋다. 또한 날 음식도 소화가 잘 안 되고 장에 머물러 있는 시간도 길어 세균으로부터 안전하지 않아 면역반응을 일으킬 수 있어 음식은 익혀서 먹는다.
* 섬유질을 먹자
과민대장 증후군이 있는 사람은 섬유질이 좋지만 지나치게 대장의 감각이 예민하여 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋다. 설사형인 경우는 특별히 가용성 섬유소를 피할 필요는 없지만 변비형인 경우는 섬유질이 풍부한 식단을 권장한다.
* 저지방식단
담즙은 지방을 소화, 흡수시킬 때 소장으로 배출되는데 이는 대장운동을 항진시켜 과민대장 증후군을 더 악화시킬 수 있어 지방이 많이 포함된 음식을 삼가한다.
* 물을 적당히 마신다.
물이 과민대장 증후군과 직접적인 상관은 없지만 지나치게 권장량을 채우려고 하지 않아도 된다. 우리 몸에 수분이 필요하면 갈증을 느끼는데 적절한 양을 마시되 대체음료로 탄산이나 주스, 이온음료를 마셔 더 악화시키지 않도록 한다.
일상에서 과민대장 증후군을 극복하는 방법
원인을 알 수 없는 과민대장 증후군이지만 우리가 일상에서 대장기능을 원활히 할 수 있는 방법을 실행하게 되면 기능이 좋아지면서 악화되는 것도 예방하고 스트레스가 적어 선순환이 이뤄지면서 삶의 질이 좋아질 수 있다.
*배변 시 적절히 힘주기
배변 시 대장 활동이 이뤄질 때 힘을 주고 그렇지 않을 시에는 쉬는 것이다. 소변은 배의 압력을 가하는 것이 중요하지만 변은 대장활동에 의해서 나오기 때문에 인위적으로 힘을 쓸 필요가 없다. 무한으로 앉아 있는 건 치질이 생기게 하는 원인이 되기고 한다. 흡족하지 않다면 빨리 포기하고 다음기회를 노리는 게 좋다.
* 앉아 있는 시간 교정
가장 이상적인 배변시간은 1분 내외이며 3-4분 정도면 장과 항문에 무리를 주는 것은 아니다. 앉아있는 시간을 줄이는 방법을 습관을 들이는 것이며 적절히 힘주기가 연습되었다면 한 달가량 하게 되면 배변습관이 교정된다. 절대 핸드폰, 신문, 책을 들고 가지 않도록 하고 배변에 집중한다.
*숙면을 취한다.
수면의 질이 떨어지면 더부룩함, 소화불량과 같은 증상이 악화되는 경향이 있는데 이는 과민대장 증후군 환자는 수면부족과 피로로 증상이 악화되기도 한다. 하루종일 스트레스는 잠을 자면서 해소가 되고 심리적 스트레스에서도 벗어나는데 수면 중에는 과민대장 증후군이 거의 나타나지 않는 것으로 보아 수면은 아주 중요하다.
수면은 보통 7-8시간 자는 것이 좋다. 수면의 질도 중요하기 때문에 잠자기 4시간 전에는 위를 비우고 잠자는 공간은 어둡게 해서 일정한 시간에 잠드는 것이 좋다.
* 스트레스를 관리한다.
스트레스는 모든 병의 근원이라 할 정도로 병원에 가면 늘 듣는 말이다. 스트레스는 자율신경의 불균형을 가져와 몸의 기능을 저하시킨다. 그래서 자신만의 심리적 스트레스 해소법을 만들어보자. 사람들을 만나는 사교활동을 하거나 예측가능한 일에는 메모나 알람을 통해서 잠시 그 일에 대한 생각을 짧게 하기, 극한 스트레스 상황에서는 상황과 상관없는 전혀 다른 일을 잠깐 해보기, 싫은 일이 있다면 먼저 해보기 등이다.
* 운동은 규칙적으로 해보기
운동은 종류보다 시간과 강도, 빈도가 중요하면 과민 대장 증후군은 그렇게 높은 강도의 운동이 필요한 것이 아니라 적당히 땀이 날 정도로 하여 위와 대장의 정상적인 연동운동을 도와줄 정도이면 좋다.