티스토리 뷰
질병의 종류들의 심각한 문제는 아주 작은 염증에서부터 시작된다. 염증은 우리 몸의 내외부의 유해한 자극에 대항하는 생체의 방어반응이다. 외부요인으로는 감기 바이러스 같은 바이러스를 포함해서 세균, 진균, 기생충 같은 병원체들이 있고 외부압력, 방서선 자외선, 열, 독극물, 중금속 등의 요인이 있다. 내부적으로는 비정상적자가항원, 아밀로이드, 종양, 허열, 자가면역질환등이 몸 곳곳에서 일어날 수 있고 면역력이 약해서 일어나는데 내 몸이 방어하기 위해서 일어나는 반응이 염증 반응이다. 아직까지는 이를 방어를 잘할 수 있는 의학이 발달되지 않았지만 우리 몸 장기에 조절 T세포 면역이 스스로를 조절할 수 있는 힘을 기른다면 면역을 강화할 수 있다. 미생물은 면역력을 강화하거나 약화를 시키기도 하고 염증반응을 조절 심지어 뇌가 기능하는 방식을 통제해서 우리 몸의 면역과 상호작용을 하게 할 수 있다. 면역을 조절하는 힘이 미생물총에 의해 좌우된다. 장내 미생물의 먹이가 되는 발효식품, 프로바이오틱이 장안에 미생물로 존재하려면 먹이가 되는 섬유소 섭취를 많이 하는 것이 중요하다. 섬유소의 일일 섭취량은 성인기준 30g이며 다양한 섬유소를 섭취하여 면역을 강화하면 도움을 받을 수 있다. 만성염증에는 어떤 음식들이 좋은지 알아보자.
만성염증을 퇴치하는 7단계
1단계 : 염증 퇴치를 위한 좋은 음식섭취
2단계 : 운동
3단계 : 체중관리
4단계 : 충분한 수면
5단계 : 금주
6단계 : 절주
7단계 : 만성스트레스 극복
만성염증에 좋은 음식
1. 오메가3가 풍부한 음식
등 푸른 생선은 단백질 및 불포화지방산이 풍부해 혈중중성지방 개선 효과가 있어 면역력에 도움을 준다. 들깨에는 식이섬유소가 풍부하고 오메가 3는 연어의 200배나 많다고 하니 들기름과 함께 조리 시 사용한다면 좋을 것 같다. 견과류에는 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌기능 도움, 만성염증을 줄여준다.
2. 십자화과 채소
브로콜리, 콜리 플라워 청경채에는 설포라판 성분이 풍부하여 강력한 항산화 물질이면서 또 항염증 물질로 알려져 있다. 체내 독소도 배출시킨다.
3. 발효된 음식
김치는 유산균이 풍부한데 이런 음식에는 장내 미생물의 다양성을 증가시키고 세균총이 좋은 쪽으로 변화되면서 전체적으로 염증억제 효과를 보인다. 발효식품 종류에는 간장, 된장, 보이차, 식혜, 젓갈, 식초, 홍어 등이 있다.
4. 요거트
요거트에 포함된 프리바이오틱스는 유산균이 장운동을 활성화해서 유해균이 살지 못하는 환경이 되도록 만들고 증식을 막을 뿐만 아니라 우리 몸에 좋은 유익균을 증식시켜 장기능을 활발히 하면서 독소 배출을 시켜주어 면역기능을 강화시켜 준다.
5. 폴리페놀 함유음식
활성산소 유해물질 미세먼지로부터 보호해 주는 폴리페놀 식품은 베리류 과일, 양파, 사과, 다크초콜릿, 커피, 녹차 등이 있으며 암예방도 하고 염증감소에도 효과적이다.
6. 생강
생강은 해열, 진통, 항균, 혈소판 응집억제를 하며 매운맛은 6-징계롤은 진통 및 항염의 성분이 있는 것으로 지질대사를 조절하고 항균, 항암효과가 있다. 생강이 좋은 이유는 쉽게 구할 수 있으며 부작용이 없다. 그리고 대부분의 병증부위는 온도가 낮으며 냉장시설의 발달로 차가운 음식을 섭취함으로써 심부체온이 낮아서 체온을 상승시켜 면역력을 강화해 주기 때문에 자주 먹어 주면 좋다.
만성염증에 피해야 할 음식
1. 정제탄수화물 -- 비타민 미네랄 섬유질이 제거되어 소화가 빨리 되어 혈당수치를 급격하게 올리고 낮추는 것이 반복되면 세포손상으로 염증이 유발된다. 이를 통곡물로 대체하면 좋다.
2. 트랜스지방 -- 혈관의 경화를 유발하고 체내 염증 수치를 높이며 암의 원인이 되기도 한다.
3. 식물성기름 -- 포도씨유, 콩기름 등은 오메가 6을 포함하고 있는데 오메가 3와 비율이 1:2 거나 1:10을 먹어 주면 좋다. 오메가 6은 피를 응고하게 하고 이완을 시키기 때문에 염증이 유발될 수 있다.
4. 가당 음료 -- 한 캔 당 설탕이 20-40g을 포함하고 있기 때문에 설탕은 염증수치를 올라가게 한다는 연구가 있다.
5. 통조림 -- 통조림에는 퓨린이 들어있는데 몸속에 들어오면 요산을 생기게 하여 몸에 쌓이게 되면 염증을 유발할 수 있다.