티스토리 뷰
뼈마디 역할을 살펴보면 식물의 마디는 성장하기 위해 마디가 필요하고 사람은 성장과 움직임을 위해서 필요하다. 사람의 몸에는 200여 개가 넘는 마디가 있는데 어깨관절, 척추관절, 고관절, 팔꿈치관절, 무릎관절 등이 대표적이다. 뼈끝의 골단은 성장판에서 뼈를 자라나게 도와주고 성장이 끝나면 연골과 연조직, 활액낭 등으로 뼈가 안전하게 움직일 수 있도록 도와준다. 연골은 뼈사이의 충격과 마찰을 흡수하고 활액을 생성하고 영양을 보충하며 인대와 힘줄 등으로 감싸 관절을 이루는 골단을 보호해 준다. 이런 마디는 인간이 움직임을 원활하기 위한 구조이지만 지속적인 사용은 나이가 들면 약해지고 닳는 것은 필 할 수 없는 부분이다. 소위 퇴행성관절염은 노인성질환으로 보고 있지만 정확히 말하면 노화가 아니라 약화라 볼 수 있다. 뼈를 튼튼히 만들고 관절 주위의 연조직, 연조직을 덮는 근육을 강화시키면 퇴행성 관절염을 예방할 수 있다. 그래서 어떤 운동과 음식이 도움이 되는지 알아보자
관절에 좋은 운동
관절중에서 가장 크게 관절통증을 느낄 수 있는 부분이 무릎관절이다. 우선 전신의 관절을 부드럽게 쓸 수 있는 활동으로 수영장이나 목욕탕을 이용한다. 수영장은 물속에서 가볍게 걷는 것을 하며 15분 정도 진행하고 따뜻한 물로 샤워를 한 후 잠깐 휴식을 취한 후 반복해 준다. 그리고 목욕탕은 오전시간을 이용하는 것이 좋으며 찬물과 따뜻한 물을 번갈아 옮겨가며 걷기나 움직임을 해준다. 두 번째로는 가장 쉽게 할 수 있는 것 의자를 이용해서 앉은 상태에서 다리를 수평으로 들어 올려 3-5초간 유지후 반대쪽을 번갈아 가면서 해준다. 포인트는 허벅지에 힘이 들어가는 것인데 우리 무릎은 체중에 의해 무릎에 가해지는 충격과 발에서 올라오는 지면 반발력을 흡수하고 분산시켜 주는데 이때 1차적으로 관여하는 근육이 허벅지 근육이기 때문이다. 세 번째로 실내자전거 타기이다. 무릎통증이 있을 경우에는 20-30분도 힘들 수 있어 처음에는 5-10분 정도 타면서 오전 오후 나눠서 수회를 반복하는 것이 좋다. 하체근력이 약해지면 관절에 부담이 되고 관절의 흔들림으로 인한 골격이 틀어질 수 있기 때문에 자전거 타기나 가벼운 스쾃자세를 하여 강화시키는 것이 퇴행성관절염을 예방하는 데 도움이 된다.
관절에 먹으면 좋은 음식
인체관절은 연골, 인대, 힘줄로 구성되어 있으며 주요성분이 콜라겐 교질로 구성되어 있어 닭발이나 족발, 도가니탕 같은 음식은 콜라겐 조직들을 보충해 줄 수 있는 좋은 음식들이다. 그러나 이런 음식을 먹을 때 동물성 지방을 같이 먹으며 오히려 관절염을 악화시킬 수 있어 제거하고 먹는 것이 좋다. 두 번째는 칼슘이 많고 통째로 먹을 수 있는 작은 생선들 멸치가 관절에 도움이 된다. 세 번째 갑각류 음식들 새우 게 등 껍질 째로 먹을 수 있는 음식이 좋다. 네 번째 브로콜리 청경채 등 녹황색채소가 좋으며 이외에도 아래와 같이 관절염이나 염증완화에 좋은 음식들이다.
*올리브유- 올리브유속 화합물이 염증을 유발하는 물질의 과도한 생산을 막아준다. 특히 오메가3지방산은 류머티즘관절염의 통증을 효과적일 뿐만 아니라 뼈에 좋은 칼슘 흡수에 도움을 주어 염증을 낮추는 좋은 영양소이다. 그 외에 항산화성분 폴리페놀, 올레우로페인, 올레오칸탈 등이 함유되어 이것은 항관절염, 항염증 성질을 가지고 있어 도움을 받을 수 있다.
*채리 - 만성염증 감소와 통증 완화에 항염증에 도움이 된다. 안토시안은 항염증 통증의 발작을 줄이는데 도움이 된다.
* 오렌지 - 항산화제가 다량 함유되어 있고 비타민C는 골관절염과 염증수치를 낮추는데도 도움이 된다.
* 토마토 - 항암, 항산화제 즉 라이코펜이 풍부해서 골관절염과 골다공증에 효과가 있고 카로티노이드와 플라보노이드는 관절염 통증 해소에 큰 도움이 된다.
이와 같이 관절염에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 관절염으로 병원치료를 한다면 가장 먼저하는 것이 운동치료와 체중감량인데 운동은 하체근력 즉 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시킨다. 그런데 이와 같이 근육을 자극하는 것이 우선시되면서 이에 따른 영양소 섭취도 같이 진행되었을 때 관절염치료의 효과를 얻을 수 있다. 그래서 무엇보다도 근육발달에 필요한 단백질은 기본으로 먹어 주어야 한다.