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콜레스테롤은 우리 체내에 분포해 있는 지질로서 중성지방, 유리지방산, 인지질과 함께 지방조직과 간을 비롯하여 우리 몸 넓은 범위에 존재한다. 그리고 몸전체의 콜레스테롤 중에 10%는 혈액 속에 존재하는데 이것이 필요 이상으로 늘어난 것을 수치가 높다고 한다. 콜레스테롤은 우리 몸에 불필요한 존재 같은 이미지로 갖고 있지만 세포막을 구성하거나 호르몬의 재료가 되거나 담즙을 생성하는데 중요한 역할을 하는 등 신체기능유지를 위해서 반드시 필요하지만 지나치게 많은 상태가 되면 '고지혈증'으로 진단된다.
신체기능을 위해서 콜레스테롤은 100-140g 정도 존재한다. 그중 식사에서 20-30%를 섭취하고, 나머지는 70-80%는 간이나 소장에서 합성된다. 대부분이 몸에서 콜레스테롤이 만들어지는 것으로 그만큼 중요하다는 뜻이며 동시에 우리가 식사로 섭취하는 양을 줄이는 것만으로 콜레스테롤 수치를 정상으로 회복하는 것이 쉽지 않다는 것을 의미한다. 하지만 우리가 일상에서 섭취하는 음식들이 콜레스테롤을 낮추게 하거나 간기능을 원활히 할 수 있게 한다면 체내 콜레스테롤 정상수치를 유지하는 게 도움이 될 수 있다. 그래서 음식들 중에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 유익한 성분인 식이섬유에 대해 알아보자
식이섬유는 주로 식물성 식품에 많이 함유되어 있으며 물에 녹는지에 따라 '수용성 식이섬유'와 '불용성 식이섬유'의 두 종류로 크게 나눈다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 해조류나 우무 잘 익은 과일 등이며 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유는 주로 식물의 세포벽에 존재하고 밀기울이나 콩류 무말랭이 등에 많고 수분을 흡수하면 팽창한다.
우리 몸에 식이섬유는 어떻게 작용하는가
*담즙산과 식이섬유-- 콜레스테롤을 재료로 하여 간에서 담즙산을 만든다→담즙산과 콜레스테롤을 함유한 담즙이 십이지장으로 분비되어 지방의 소화와 흡수를 돕는다→식이섬유가 장내의 담즙산과 콜레스테롤을 흡착하여 변으로 배출→담즙산과 콜레스테롤은 간으로 되돌아와 재사용→배출된 담즙산을 보충하기 위해서 새로 콜레스테롤을 사용해서 담즙산이 만들어진다.
*식이섬유의 섭취에서 배출까지--질긴 것들이 많기 때문에 오래 씹을 수밖에 없지만 입에서는 씹는 횟수를 늘려 과식을 막는다.→위에서는 식이섬유는 소화되지 않고 머물기 때문에 다른 음식에 비해 포만감을 더 느낀다→소장에서는 천천히 이동하면서 콜레스테롤과 담즙산을 흡착하여 대장으로 운반하여 소장에 흡착되는 것을 방지한다→대장에서는 유익한 세균으로 불리는 장내 세균 먹이가 된다. 유익균의 증식을 돕고 유해균을 억제시키며 수분흡수를 하여 변을 팽창시켜 변비를 예방해 준다.
식이섬유 하루섭취량 25g
콜레스테롤 수치가 놓은 사람은 식이 섬유를 하루에 25g 이상 섭취하도록 하며 하루 세끼의 식사에서 다양한 종류의 식품을 통해 충분한 양의 식이섬유를 먹도록 한다. 식이섬유는 채소에도 많지만 해조류나 버섯, 우무, 콩류, 곡물 등에도 풍부하다. 꾸준히 섭취하려면 평소에 먹는 친숙한 음식으로 다양한 조리법으로 질리지 않게 먹는 것이다. 식이섬유 양을 살펴보면 다음과 같다.
*채소
브로콜리............. 50g 식이섬유 2.2g
피망..................... 50g 식이섬유 1.2g
당근..................... 50g 식이섬유 1.3g
연근..................... 40g 식이섬유 0.8g
우엉..................... 40g 식이섬유 2.3g
양파..................... 50g 식이섬유 0.8g
무......................... 50g 식이섬유 0.7g
*해조류, 버섯, 우무
미역(불린 것).......... 20g 식이섬유 1.2g
톳(건조).................... 8g 식이섬유 3.5g
검은 목이버섯(건조). 2g 식이섬유 1.1g
마른 표고버섯............. 2g 식이섬유 0.8g
실곤약....................... 50g 식이섬유 1.5g
*콩제품
낫또........................... 50g 식이섬유 3.4g
*과일
사과........................... 100g 식이섬유 1.5g
식이섬유를 꾸준히 섭취하는 실천법
*한식 중심으로 식단을 구성한다. 밥을 주식으로 하면 식이섬유가 많은 반찬을 자연스럽게 섭취하게 된다. 예를 들어 밥에 된장국, 김, 시금치나물, 콩, 해조류, 채소 등이 있다.
*평소의 식사에서 식이섬유가 많은 식품을 한 가지 더 추가하기
아침식사로 빵과 커피만 먹는다면 과일을 추가하여 식이섬유를 추가하여 몸에 필요한 비타민도 효율적으로 섭취할 수 있게 한다.
*한 끼에 섭취 기준량은 8g이다. 하루 세끼 식사를 한다면 한 끼당 식이섬유 기준량은 8g이다. 구내식당에서 먹는다면 메뉴에서는 식이섬유량이 높고 지질양이 낮은 식품을 고른다. 시판되는 식품이나 채소주스에도 영양성분 중 식이섬유가 높은 것을 선택한다.
*채소는 익혀서 먹는다. 생채소는 수분량이 많기 때문에 실제 먹는 양에 비해 섭취량이 적다. 익혀서 먹으면 더 많은 양을 먹을 수 있어 식이섬유를 풍부하게 섭취하게 된다.
*정제도가 낮은 음식선택 주식으로 식이섬유 섭취량을 높이려면 정제도가 낮은 것으로 먹는다. 쌀밥보다 현미나 보리, 빵으로는 호밀빵을 선택하고 또한 시리얼도 식이섬유 함량이 높은 것을 먹고 면류 중에서도 가락국수보다는 메밀을 먹는다.